Olahraga Mama Hamil Gym – Upper Body Workout

posted in: Fitness | 0

Me: (lihat Instagram orang-orang lagi olahraga) “Mau olahraga ah!”

Me: (5 menit kemudian) “besok saja deh, hari ini mau kelarin artikel/nemenin anak-anak/ngopi sama temen/belanja di supermarket/siap-siap shooting Insert.”

 

Alasan oh alasan. Kehamilan kali ini agak beda dengan yang sebelumnya. Perasaan waktu hamil Delmar bawaannya pengen keringetan terus. Nah hamil baby N ini, keinginan sih berkobar, tapi giliran mau olahraga… mager (males gerak) dan banyak alasan.

 

Sebagai Mama hamil memang harus take it easy dan banyak istirahat. Tapi bergerak aktif juga sama pentingnya. Perasaan malas nggak boleh terus-terusan diturutin, karena sudah jelas manfaat olahraga bagi kehamilan.

 

Aku rutin olahraga pada setiap kehamilan dan Alhamdulillah menjalani kehamilan yang sehat dengan keluhan minim (nggak mual, nggak bengkak, mudah tidur, kenaikan berat badan terkendali – well, kecuali anak pertama ya, bablas bener itu naik 25 kg!), persalinan normal yang lancar dan terhitung cepat (Delmar malah keluarnya pas lagi latihan mengejan! Sampai-sampai tempat tidurnya belum disiapkan!), dan recovery pasca persalinan yang cepat yang berarti proses menyusui yang lancar juga.

 

Pengen kan begitu lagi? Makanya aku meniatkan olahraga minimal 3 kali seminggu dan setiap hari bergerak aktif.

 

Oh ya, bagi Mama hamil, kalau tidak ada komplikasi boleh lho olahraga sedari awal kehamilan (asal memang olahraga yang aman buat perut), tapi karena aku pernah ada sejarah keguguran dan seiiring usia menjadi makin parno, hehehe, aku menunggu hingga masuk trimester dua untuk rutin berolahraga.

 

Kali ini aku mau olahraga di gym. Ini persis yang aku lakukan saat kehamilan kedua (Nuala). Kalau Mama terhitung “newbie” atau baru berolahraga, aku sarankan menggunakan jasa personal trainer (PT) yang berpengalaman menangani Mama hamil. Aku sendiri walau sudah hafal gerakannya, tetap lebih nyaman menggunakan PT karena ada teman ngobrol (asal jangan banyakan ngobrolnya ya), dan ada yang memotivasi sekaligus ngejagain, just in case kliyengan atau ada masalah. PT ini kan pengetahuannya banyak seputar fitness dan nutrisi, jadi jangan segan-segan konsultasi dengan dia. PT ini juga akan tahu strength, weakness dan karakter kliennya, jadi gerakannya disesuaikan dan nantinyan bisa membantu merancang program menurunkan berat badan pasca melahirkan.

 

Olahraga di gym itu beraneka ragam. Ada berbagai mesin, alat cardio, free weights, pojok untuk stretching, suspension, dan pilihan kelas dari yoga hingga DMT (dynamic movement training). Kalau menggunakan mesin, artinya Mama menargetkan otot tertentu (isolated movement) sehingga aman untuk Mama hamil karena yang dipilih adalah yang fokus pada otot-otot upper body atau lower body saja.

 

Untuk Mama hamil, panduannya adalah menggunakan beban ringan tapi repetisi sering, dan fokus pada postur serta pernafasan.

 

Yuk kita mulai! Kali ini fokus pada upper body.

 

Diawali dengan pemanasan10-20 menit.

Aku memilih melakukan rowing 5 menit dan Airdyne bike 5 menit.

Sambil diselingi stretching agar otot tidak kaku.

 

Gerakan 1: mesin Pull Down.

Melatih otot Lattisimus dorsi (otot sayap/punggung atas samping).

5 set x 12 repetisi.

Mulai dari beban riang, tambah 5-10 kg, tambah 5-10 kg lagi (beban terberat), kemudian turun ke beban sebelumnya, dan turun lagi ke beban awal. Ini dikenal dengan istilah “drop set” (bukan drop shay. Krik).

Buang nafas saat menarik beban, dan tarik nafas saat melepas/kembali ke posisi semula.

 

Gerakan 2: mesin Upper Back.

Melatih otot Rhomboid atau Lower Trapz.

5 set x 12 repetisi.

Buang nafas saat menarik beban, dan tarik nafas saat melepas/kembali ke posisi semula.

Leher jangan tegang, bahu jangan naik, tapi upayakan siku tinggi

 

Gerakan 3: One Arm Row dengan dumbell.

Melatih otot Rhomboid atau Lower Trapz.

3-5 set x 12 repetisi untuk masing-masing tangan.

Gunakan dumbell yang ringan, dan lakukan pola drop set seperti gerakan pertama dan kedua.

Sanggah tangan dan lutut kiri di bench, kaki kanan berpijak kuat, dan tangan kanan menggenggam dumbell. Pandangan ke depan, leher jangan tegang, dan upayakan tubuh tidak bergerak selain tangan.

Tarik nafas saat mengangkat dumbell, dan buang nafas saat menurunkan dumbell.

Ganti dengan tangan kiri.

 

Gerakan 4: Back Extension.

Melatih otot Erector Spinae.

3-5 set x 15 repetisi.

Wah alat ini enak banget untuk yang sering pegal atau bongkok karena lama mengetik di meja.

Kalau tidak hamil, badan atas bisa turun sampai bawah, tapi tentunya karena safety first, badan hanya diturunkan sedikit agar tidak menekan perut.

Buang nafas saat menaikkan badan ke posisi awal.

 

Gerakan 5: Rowing dengan Suspension.

Melatih semua back muscle dengan mengaktifkan core.

5 set x 15 repetisi.

Buang nafas pada bagian terberat, yaitu saat menarik badan ke atas, dan buang nafas saat menurunkan badan.

Posisi berdiri semakin maju, maka beban menjadi semakin berat

Suspension adalah alat suspensi yang menggunakan tubuh sendiri sebagai beban. Gerakan Suspension bersifat lebih kompleks karena beberapa otot bekerja secara bersamaan, salah satunya adalah otot core (perut).

Ini menarik, karena Mama hamil pantang melakukan gerakan yang memberi beban pada perut, tapi pada saat yang bersamaan, perlu otot core yang kuat untuk menyangga kehamilan dan untuk mengejan. Nah, melatih otot core melalui functional movement atau dengan Suspension ini aman.

 

Setelah sesi PT boleh lanjut kardio lagi seperti jalan di treadmill, sepeda statis, cross trainer, rowing, dan lain-lain. Kalau sudah selesai latihan, jangan lupa melakukan stretching untuk pendinginan.

 

Tips Olahraga Mama Hamil:

  • Pakai baju yang nyaman: sports bra yang ukurannya pas, kaos yang menyerap keringat, dan celana olahraga yang nyaman untuk perut hamil. Aku masih bisa pakai celana olahraga yang biasa karena elastis menutup perut. Tapiii, karena ketarik banget, biasanya suka menempel dan nyeplak di selangkangan sehingga ada motif “camel toe”. Mending pakai bawahan yang ada motif agar bentuknya tidak terlalu kelihatan.
  • Bawa botol air minum dengan air suhu ruangan – jangan air dingin. Mama hamil gampang haus, minum setiap 10-15 menit. Dan jangan segan untuk bolak balik ke kamar mandi.
  • Jangan berolahraga segera setelah makan. Makan sejam-2 jam sebelumnya agar Mama tidak merasa kembung/gassy.
  • Kalau kliyengan, segera duduk. Bisa jadi gula darah Mama drop. Siapkan cemilan kering seperti biskuit gandum atau protein bar.
  • Mama hamil nggak boleh sauna ya, atau melakukan olahraga di tempat yang sirkulasinya buruk dan udaranya panas.
  • Jangan lupa untuk menyesuaikan mesin agar pas dengan tubuh Mama hamil. Contoh, atur cushion/penyangga atau tinggi duduk pada mesin seperti Pull Down atau Upper Back. Saat melakukan gerakan seperti bersepeda dan rowing, buka kaki lebar-lebar untuk mengakomodir perut.
  • Jangan over exercise juga. Latihan intensif cukup 1 jam. Karena kalau olahraga berlebih, tubuh mengalami fatigue dan menghasilkan radikal bebas.
  • Pokoknya listen to your body. Kalau badan rasanya tidak enak, jangan dipaksakan. Kalau badan sedang fit, sok, lanjutkan sesi PT dengan kelas lain.

 

Akhir kata, dari PT-ku, Hendrick yang juga akan menjadi notaris (Amin!), “Pokoknya, apapun keadaan kita, kita harus tetap latihan (olahraga). Karena badan kita didesain untuk bergerak.” SETUJU!

 

Terima kasih kepada Hendrick Triwibowo Tinduh dan Fitness First Kemang Village.

 

Untuk panduan video semua gerakan di atas, lihat Youtube https://youtu.be/38PDjJdPmsM

(maaf sebelumnya ya agak awut-awutan dan nggak dandan sama sekali di video tersebut. Yaa namanya juga olahraga, bisa meleber semua make up-nya hahaha).

 

Kalau mau aku me-review olahraga lain untuk Mama hamil, silakan tinggalkan komentar di blog ini, di vlog, ataupun di IG aku yaa.

 

Have a healthy and fit pregnancy wahai para Mama muda masa kini!

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *