Olahraga Mama Hamil part 2: Burn Calories Exercise (BCE)

posted in: Fitness | 0

Hai Mama! Seperti janji aku, mau mengajak para Mamudmaskin menjajaki berbagai olahraga untuk Mama hamil.

 

Kali ini mau mencoba olahraga yang dirancang oleh temanku, Jackie Kezia. Namanya adalah BCE atau Burn Calories Exercise. Ini efektif banget buat yang mau bakar kalori dan menurunkan berat badan. Tetapi berhubung ini untuk Mama hamil, maka Jackie mengubah dan menyesuaikannya dengan tujuan utama menjaga kebugaran sehingga kehamilan nyaman dan persalinan lancar. BCE ini sejenis circuit training karena ada beberapa “pos” yang memiliki gerakan berbeda. Nanti kalau semua “pos” sudah dilakukan, bisa istirahat sejenak kemudian lanjut lagi beberapa putaran. Setelah itu akan disiapkan “pos-pos” berikutnya dengan gerakan yang berbeda lagi.

 

Jackie sendiri membuktikan manfaatnya saat ia menurunkan berat badan pasca kehamilan. Dari 82 kg hinggi kini telah mencapai berat ideal 54 kg! Semua Mama pasti bisa. Yang penting punya kemauan dan konsisten menjalaninya.

 

 

Ah aku jadi punya harapan untuk kembali ke berat ideal setelah melahirkan baby N nanti, hehehe. Tapi sementara waktu, aku akan fokus ke yang paling penting, yaitu Mama bugar agar janin sehat.

 

Saat ini, aku hamil 20 minggu. Di trimester kedua ini, memang badan rasanya paling enak selama kehamilan. Perut juga belum terlalu berat sehingga banyak gerakan yang bisa Mama lakukan.

 

Yuk kita mulai!

 

Pertama, lakukan stretching atau peregangan. Mama pasti sudah tahu dong gerakan-gerakan stretching, seperti menengok kanan-kiri, meregangkan tangan dan kaki… pokoknya tahan masing gerakan untuk 10 detik.

 

Nah sekarang bisa mulai gerakan inti.

 

Circuit pertama fokus pada kaki (legs)

 

Gerakan 1: Side Squat – 10 repetisi

Buka 1 kaki ke sebelah kemudian squat (jongkok). Perhatikan postur tubuh saat squat, yaitu bokong ke belakang dan dada tetap tegak.

Saat berdiri, kaki ditutup dan kembali ke tengah, kemudian dibuka ke sisi sebelahnya.

 

Gerakan 2: Calf Raises – 10 repetisi

Jinjit! Ini bagus banget untuk melancarkan sirkulasi di betis. Tahu sendiri kan, Mama hamil sering kram betis apalagi di trimester ketiga . Nah calf raises ini OK banget untuk menghindari kram.

 

Gerakan 3: Forward Lunges – 10 repetisi

Langkahkan 1 kaki ke depan. Pastikan tubuh atas tetap tegak lurus. Kembali lagi ke posisi semula kemudian ganti kaki.

 

Gerakan 4: Inner Thigh Leg Lifts – 10 repetisi untuk masing kaki

Gerakan ini ampuh mengencangkan kaki bagian dalam. Tidur di sisi, pastikan tangan bertumpu pada siku dan menyangga kuat.

Majukan kaki yang di atas dan silangkan sedikit, agar Mama mudah menggerakkan kaki yang di bawah.

Perlahan angkat kaki yang di bawah tersebut setinggi mungkin, dan kembali turun.

Selesai 10 repetisi, pindah posisi dan ganti kaki.

 

Istirahat 1 menit

 

Ulang lagi circuit pertama sebanyak 2-4 kali.

 

Circuit kedua fokus pada tubuh bagian atas (upper body) dan tengah (core)

 

Gerakan 1: Cross Over Glute Bridge – 10 repetisi

Duduk dan letakkan tangan di samping tubuh dengan jari menghadap ke depan. Perlahan naikkan bokong Mama hingga seakan membentuk jembatan (bridge). Tumpukan 1 kaki pada lutut, kemudian naik dan turunkan bokong.

 

Gerakan 2: Fire Hydrants – 10 repetisi untuk masing kaki

Sepertinya gerakan ini lebih tepat disebut doggy pipis ya! Karena Mama akan bertumpu pada lutut dan tangan, kemudian buka dan angkat kaki ke samping.

Untuk pemula, kaki tidak perlu diangkat tinggi-tinggi.

Yang sudah advanced, bisa mengangkat kaki setinggi mungkin membuat sudut 90 derajat.

Setelah 10 repetisi, ganti untuk kaki sebelahnya.

 

Gerakan 3: Donkey Kicks – 10 repetisi

Masih dari posisi awal sebelumnya, kali ini tendangkan kaki ke belakang dan atas.

Setelah 1 tendangan, ganti kaki sebelahnya, kembali ke kaki pertama, dan seterusnya hingga total 10 repetisi.

 

Gerakan 4: Standing Side Leg Lift – 10 repetisi

Berdiri, buka dan angkat kaki sebelah.

Untuk pemula, tidak perlu tinggi-tinggi mengangkatnya, cukup 45 derajat dari lantai.

Yang sudah advanced, angkat setinggi mungkin, sebisa mungkin 90 derajat dari lantai.

 

Istirahat 1 menit

 

Ulang lagi circuit pertama sebanyak 2-4 kali.

 

Selesai deh! Jangan lupa melakukan peregangan lagi agar otot tidak kaku.

 

Mama bisa melakukan BCE atau circuit training ini setiap hari yang dimodifikasi. Misalnya keesokan hari lakukan circuit pertama saja digabung dengan jalan kaki. Lusa lakukan circuit kedua saja digabung dengan sepeda statis.

 

Jackie mengingatkan agar rutin berolahraga dari sekarang, agar nanti setelah melahirkan Mama tinggal melanjutkan. Upayakan setidaknya dalam sehari Mama ada waktu kosong 45 menit saja untuk berolahraga.

 

Jackie juga mengatakan sebelum berolahraga, Mama hamil wajib memeriksakan diri ke dokter dulu dan memahami tubuh sendiri. Kapan bisa “push” diri berolahraga, kapan waktunya istirahat. Diskusikan dengan instruktur mengenai kondisi Mama agar dapat dirancang gerakan yang paling sesuai.

 

Aaah, enak banget rasanya keringetan! Jadi nggak merasa berdosa nih bumil habis ini makan banyak, hahaha!

 

Terima kasih sekali lagi kepada Jackie Kezia dan Rumah Kemang.

 

Silakan lihat Instagram @jackiekezia dan @BCE_byjackiekezia

Atau langsung atur appointment di @rumah.kemang di Jl. Taman Bukit Kemang B/1A.

 

Untuk panduan video semua gerakan di atas, lihat Youtube https://youtu.be/mdalPQ4qJPI

 

Kalau mau aku me-review olahraga lain untuk Mama hamil, silakan tinggalkan komentar di blog ini, di vlog, ataupun di IG aku yaa.

 

Have a healthy and fit pregnancy wahai para Mama muda masa kini!

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *