Hamil & Olahraga

posted in: Fitness | 6

Salah satu pertanyaan yang seriiing banget aku terima (terlebih setelah posting foto atau video berolahraga) adalah: “Mama hamil boleh nggak berolahraga?”

 

Kadang pertanyaannya tidak sekedar ingin tahu tetapi mengandung pendapat yang kontra dengan olahraga, seperti “kok olahraga sih, kan nggak boleh?”, “nggak takut bayinya kenapa-kenapa?”

 

Jawabannya, bukan hanya saja boleh, tapi WAJIB!

 

Ini adalah foto aku (hamil 6 bulan) dengan Nazira C. Noer (hamil 8.5 bulan. IG @naziracnoer) setelah sesi Beatbox boxing. Nazira sampai sekarang masih aktif bekerja (jangan sedih, ada 4 jabatan yang ia geluti bersamaan!) dan adalah bukti bahwa Mama hamil itu harus aktif!

 

Ini adalah coach kami, Jenn Mulianto (IG @jnfitlete) yang adalah Putri Bugar Indonesia 2015, certified coach, sekaligus head coach Burn 83. Review on BURN 83 in my next blog.

 

Back to my statement: olahraga bagi Mama hamil bukan hanya saja boleh, tapi WAJIB

 

Dan aku nggak asal ngomong lho. Ini adalah kesimpulan dari hasil riset jurnal-jurnal kesehatan, mengikuti berbagai seminar kesehatan kehamilan, wawancara dokter (umum, obgyn, anak, laktasi), serta pengalaman pribadi dengan 3 kehamilan/persalinan sebelumnya dan pada kehamilan ke-4 ini.

 

Sedikit kilas balik, ini perjalanan kehamilan, olahraga, dan kenaikan berat badan aku.

 

  1. Nadine.

Melahirkan di usia: 26.

Olahraga: berenang.

Persalinan: normal.

Kenaikan berat badan: 25 kg.

Jangka waktu kembali ke berat badan semula: 9 bulan.

Menyusui: 1 tahun 11 bulan.

 

  1. Nuala.

Melahirkan di usia: 29.

Olahraga: gym.

Persalinan: normal.

Kenaikan berat badan: 14 kg.

Jangka waktu kembali ke berat badan semula: 5 bulan.

Menyusui: 2 tahun 10 bulan.

 

  1. Delmar.

Melahirkan di usia: 36.

Olahraga: CrossFit.

Persalinan: normal.

Kenaikan berat badan: 14 kg.

Jangka waktu kembali ke berat badan semula: 5 bulan.

Menyusui: masih sampai sekarang (usia Del 2 tahun 2 bulan).

 

  1. Baby N.

Rencana melahirkan di usia: 38.

Olahraga: gym, bodypump, boxing, strength and conditioning, HIIT, TRX, dan lain-lain (intinya lagi senang coba berbagai olahraga yang sedang hits sekarang).

Kenaikan berat badan sampai sekarang (6 bulan): 6 kg

 

 

Ini adalah foto saat aku hamil Delmar 2 tahun yang lalu. Saat itu aku lagi doyan-doyannya CrossFit (apa itu CrossFit? Silakan google. Tetapi memang banyak melibatkan beban). Tentunya olahraga ini cukup ekstrim dan tidak aku sarankan untuk semua Mama hamil. Aku sendiri sudah melakukannya selama sekitar 4 tahun (bahkan waktu awal kehamilan—belum sadar hamil—aku itu kompetisi charity CrossFit dan menang juara 2!).

 

Jadi, Mama yang pintar itu harus tahu batasannya berolahraga. Walau olahraga itu wajib, keselamatan paling penting. MAMA HARUS TAHU KONDISI KEHAMILAN DAN KEBUGARAN DASAR.

 

Maksudnya, Mama meyakini bahwa kehamilan Mama tidak bermasalah (tidak mengalami plasenta previa, sejarah keguguran berulang, atau kondisi-kondisi lain yang secara medis melarang Mama berolahraga berat. Kalau begini, rajin melakukan stretching saja) dan konsultasi sebelumnya dengan dokter.

 

Mama juga harus bisa ukur diri. Kalau sebelumnya belum pernah berolahraga, ya take it easy dulu. Mulai dengan yang paling aman yaitu berenang. Perlahan-lahan bisa ditingkatkan ke kelas senam, dan seterusnya.

 

BTW, yang dimaksud olahraga itu bukan hanya nge-gym dan angkat beban seperti yang aku lakukan lho. Olahraga adalah mengolah raga atau melakukan aktivitas fisik agar jantung bekerja lebih keras, paru-paru dan darah terpompa lebih lancar, otot-otot diregangkan, dan secara keseluruhan semua bagian tubuh mendapat manfaat.

 

Dengan Mama stretching saja, jalan kaki, mengurus anak, itu juga mengolah raga lho. Kalau itu saja sudah bisa, nah tambah lagi deh dengan ikut kelas yang lebih terarah. Kan jaman sekarang banyak Ma: yoga, pilates, zumba, dan lain-lain,

 

 

Ini juga adalah foto di pagi sebelum melahirkan Delmar. Saat melakukan sled push, aku sedang kontraksi! Dari pagi aku mulai merasakan mules. Karena pengalaman lamanya pembukaan awal, aku santai saja melanjutkan kelas olahraga, pulang, santai, hingga sakit tak tertahankan lagi, baru deh ke rumah sakit. Saat diperiksa sudah bukaan ke-4 dan malam harinya Delmar lahir.

 

Kembali ke perjalanan aku. Satu hal yang konstan dalam semua kehamilan aku dan 3 kali persalinan: aku selalu berolahraga dan aku melahirkan secara normal. Usai melahirkan, selang beberapa jam aku sudah bisa bergerak bebas, menyusui bayiku, dan menerima tamu.

 

Olahraga mengajarkan tubuh kita bagaimana menghadapi “stress” persalinan dan bagaimana “recovery” sesudahnya.

 

Ladies, persalinan itu bagai marathon. Harus atur nafas dan atur tenaga. Saat aku berolahraga dan merasa kewalahan atau ingin berhenti, aku ingat kontraksi! Tidak ada tombol pause! Mau tidak mau, dijalanin saja sampai pembukaan sudah lengkap, kemudian dengan sisa tenaga mengejan bayi keluar!

 

Kalau tidak dipersiapkan dari sekarang, bisa-bisa kehabisan tenaga sebelum momen mengejan sehingga terpaksa melakukan sesar. Bahkan Mama yang berencana melakukan sesar pun, perlu berolahraga. Agar recovery dan healing pasca operasi bisa optimal.

 

Sisanya, pasti Mama sudah tahu ya pentingnya olahraga saat hamil: menjaga kenaikan berat badan tidak berlebih, meregulasi tekanan darah, meregulasi gula darah yang berarti memperkecil resiko diabetes melitus gestasional, mudah tidur, mengurangi bengkak-bengkak, membuat sirkulasi darah yang membawa oksigen dan nutrisi ke janin semakin lancar, dan menjaga mood.

 

Kalau yang terakhir ini, hohoho, tanya suamiku deh. Kalau aku seminggu tidak berolahraga, badan langsung rasanya tidak enak. Sementara makan jalan terus yaaa, jadi semakin feel guilty dan mood langsung ambyar! Alhasil jadi judes, dan suamilah yang seringkali kena sasaran tembak! Sampai-sampai suamiku kalau sudah mencium gelagat seperti ini, langsung buru-buru menyuruh aku ke gym, hahaha.

 

Jadi lain kali kalau ada yang bertanya pada Mama, kok hamil masih berani olahraga? Mama bisa jawab, “lho justru hamil itu HARUS olahraga! Biar hamilnya enak, lahiran lancar, dan bayi sehat”. Kalau masih ngeyel, suruh baca mamudmaskin saja! Hahaha.

 

Yang selalu aku pegang adalah: kehamilan itu bukan penyakit. Kehamilan dan melahirkan adalah hal paling alami yang sudah berlangsung sejak awal zaman. Pada waktu itu kan belum ada rumah sakit, epidural, dan sebagainya. Jadi percayalah pada kemampuan setiap Mama yang sudah diberikan oleh Sang Maha Pencipta.

 

 

6 Responses

  1. Yuke

    Dari hamil brp bulan sudah melakukakn olahraga?
    Ini kehamilanku yg ke 4 sblm hamil aq juga rajin yoga dan skrg gak tahan bgt pgn yoga tpi 2x aq ikut yoga malahan lemes bgt udh mau pingsan…

    • mamudmaskin

      Kalau aku sih baru mulai olahraga banget di bulan ke4. Sebenarnya kalau nggak ada masalah dengan kehamilan, dari awal juga sudah boleh berolahraga. Kalau aku karena pernah keguguran sebelumnya, jadi lebih hati-hati dan menunggu masuk trimester ke2, sambil menunggu hasil tes kromosom. Anyway, di trimester pertama, aku bawaannya ngantuk melulu!
      Kamu sudah berapa minggu? Yoga justru bagus banget karena gerakannya pelan dan terarah, melatih pernafasan, dan Mama bisa meminta instruktur untuk melakukan gerakan yang memperlancar aliran darah utamanya ke kepala – kalau Mama sering merasa pusing, seperti inversi yang masih aman dilakukan selama bayi belum berbalik (selama bukan yoga ashtanga atau bikram yang dilakukan di ruang panas). Coba sebelum yoga, kamu makan dulu (jangan banyak-banyak tapi yang penting terisi) makanan sumber energi seperti sandwich, biskuit gandum, kurma, or even minuman manis hangat. Kalau biasa minum kopi, sedikit kopi dengan gula juga boleh.
      Biasanya dalam berolahraga, butuh waktu (misal 20 menit) untuk heart rate/detak jantung naik sehingga memicu pelepasan hormon endorfin. Nah, endorfin itu yang bikin enak dan menghilangkan rasa lemas.
      Tapi yang paling penting adalah dengarkan tubuh. Kalau tubuh masih lemas, diikutin saja dulu. Akan ada waktunya kok badan lebih enak (biasa di trimester kedua) dan Mama bisa kembali rutin berolahraga.

  2. Ayunda

    Hi Ka Nadya 🙂

    Glad to find preggo mom active doing workouts 😀 Sebelum hamil, akupun udh sekitar 5th aktif olahraga. Lari (alhamdulillah tahun lalu achieved 42k), SBZ, HIIT, Yoga. Pas tau hamil pun di kondisi 6 minggu yang dimana bbrp minggu sebelumnya aku malah sempet ambil training workout seharian. Alhamdulillah babynya suka olahraga juga ni keliatannya 😀 Karena ini anak pertama dan aku cari aman, aku mulai olahraga lg setelah usia kandungan 3 bulan. Aku coba ikut yoga dan sharing knowledge dengan instructor untuk gerakan2 yang aman untuk bumil. Dan aku setuju bgt kalau olahraga itu menjadi bagian dari “me time” yang dulu kita sendiri dan sekarang sama baby 🙂 Awalnya aku worried untuk ambil kelas lain selain yoga tapi setelah baca blog kakak, aku jadi terbuka pikirannya dan be positive selama kita tahu kondisi badan dan approval dari dokter. Di waktu dekat aku ambil kelas Barre 😀 Thank u for inspiring us kak!

    • mamudmaskin

      Aaah so happy to read this!! Obviously you are much fitter than I am, secara bisa 42K. Aku sih nggak doyan lari :’D
      Tapi setuju banget bahwa olahraga itu beneficial for us and baby. Intinya sih, kandungan kita itu stronger than we think. Buktinya kamu saat hamil tapi belum tahu, training workout seharian. Aku juga waktu hamil ketiga malah ikut kompetisi CrossFit :’)) Dan yang keempat ini ketahuannya pas 2.5 bulan, jadi dari awal kehamilan masih aja tuh angkat barbel, box jump, dan lain-lain. Tapi tetap aja sih, begitu ngeh hamil, aku rem sedikit sampai yakin kandungan sudah masuk trimester kedua.
      Enjoy your me-time. You will surely appreciate this when you have an easy delivery (amin) and a quick recovery.
      And you will miss this me-time saat si kecil lahir dan mulai susah atur jadwal olahraga, hahaha.

  3. Tona

    Seneng banget ketemu artikel ini mbak.. btw aku lagi hamil n emang hobi banget olahraga dari dulu.. now aku hamil anak kedua n tetep gym angkat beban n kardio treadmill n sepeda statis.. mau tanya dong mbak, biasanya selama hamil sehari olahraga berapa menit… aku masih olahraga 60-90 menit.. ada yang bilang boleh ada yg saranin maksimal 30 menit aja perhari… sarannya dong..thank you 😊😊

    • mamudmaskin

      Toss! Senang banget ketemu sesama Mama hamil yang aktif olahraga. And it does help a lot terutama pas mengejan & recovery.
      Olahraga sebaiknya 30-60 menit saja mbak. Apalagi kalau high impact, after 60 minutes tubuh mulai produksi radikal bebas. Aku biasa ikut kelas dimana core workout-nya between 20-40 minutes saja. Itu cukup banget sih buat latihan cardio & baby tetap nyaman.
      Semoga semangat terus yaa olahraganya, dan lancar persalinannya. Aku nih lagi menunggu badan sudah lebih enak untuk mulai olahraga. Cant wait to sweat again!

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *