Prenatal Couple Yoga

posted in: Family, Fitness | 0

Kalau membahas hypnobirthing di Indonesia, pasti nama Lanny Kuswandi muncul. Ya beliau bisa dikatakan adalah pelopor hypnobirthing di Indonesia. Beliau jugalah yang membuat masyarakat aware akan peran bidan atau doula, serta manfaat gentle birth – terlebih pada mereka yang trauma atau punya pandangan menyeramkan mengenai persalinan normal.

 

Beruntung aku kenal dengan bu Lanny sejak kehamilan pertama! Bu Lanny bahkan menjadi narasumber buku pertamaku, The Pregnancy Handbook, dan kini di kehamilanku yang keempat, aku “mengganggu” beliau lagi (hehehe) untuk kembali menjadi narasumber buku ke-10 “Kitab Kehamilan”. Sambil menyelam minum air. Sambil meng-update informasi di buku, sekalian latihan agar persalinan keempat nanti lebih lancar lagi. Amin! Setelah lama tak bertemu, beliau dengan ramahnya mengajakku ikut kelasnya pada hari Minggu kemarin. Lucky me! Kelas yang diadakan bu Lanny dan tim Pro V Clinic, selalu sold out!

 

Ah, senang sekali melihat meningkatnya awareness seputar kehamilan dan persalinan, dibandingkan ketika aku pertama konsultasi dengan bu Lanny satu dasawarsa yang lalu. Sekarang ini, banyak Mama milenial yang secara proaktif mencari informasi agar kehamilannya lancar dan persalinannya sedapat mungkin normal, dengan intervensi seminimal mungkin. Dengan mengikuti yoga, meditasi, berkomunikasi dengan janin, menerapkan gentle birth hingga lotus birth. Dan semua ini dilakukan dengan mengikutsertakan suami!

 

Di kelas Holistic Childbirth Education for Gentle Birth, dari jam 8.30 hingga 17.00, sekitar 20 pasangan belajar beberapa pengetahuan umum mengenai kehamilan dan persalinan, hypnobirthing, trauma healing, komunikasi batin pasangan dan janin, optimalisasi posisi janin dan comfort technique, quantum touch for pregnancy and birth, dan couple prenatal yoga.

 

Kali ini aku akan share mengenai couple prenatal yoga, karena ini efektif banget untuk mengatasi rasa pegal dan ketidaknyamanan lain dari kehamilan, serta membantu mempersiapkan Mama untuk persalinan secara holistik. Yang dimaksud holistik itu adalah menyeluruh, yakni: fisik/jasmani, mental/jiwa, dan spiritual.

 

Yoga bukan hanya sekedar stretching atau olahraga. Tetapi juga melatih pernafasan yang sangat besar peranannya untuk persalinan nanti. Yoga juga membantu memfokuskan pikiran Mama saat menghadapi kontraksi atau “gelombang cinta”.

 

Yuk kita mulai.

 

Sebelumnya, pastikan Mama dan Papa mengenakan baju yang nyaman, duduk di alas yang empuk seperti yoga mat atau karpet, meredupkan lampu, dan boleh juga ditunjang dengan wewangian aromaterapi (lavender adalah wangian yang membantu relaksasi) serta musik instrumental yang lembut.

 

1.

Pertama, duduklah bersila berhadapan dengan suami hingga lutut menyentuh. Pejamkan mata, letakkan tangan di dada Papa dan di perut Mama. Papa juga meletakkan tangannya di dada serta perut Mama. Amati nafas masing-masing. Perlahan, coba ikuti ritme yang memiliki nafas paling panjang. Saat menarik nafas, perut membesar. Saat membuang, perut kempes. Inilah nafas perut. Upayakan semakin lama, nafas menjadi semakin Panjang dan rileks.

 

2.

Kedua, masih duduk bersila tapi memunggungi Papa. Mulai dengan menarik nafas dan tundukkan kepala. Buang nafas sambil menyenderkan kepala ke kanan di bahu pasangan. Ambil nafas lagi dan tundukkan kepala, kemudain saat membuang nafas selanjutnya senderkan kepala ke kiri. Lakukan beberapa kali.

 

3.

Ketiga, angkat tangan hingga lurus di samping telinga. Papa memegang pergelangan tangan Mama dan perlahan menarik ke atas. Jangan lupa mengatur nafas Mama dan Papa. Enak banget tuh merasakan stretching di sekujur tulang belakang.

 

Agar peregangan lebih intens, saat membuang nafas, minta Papa mencondongkang tubuh ke depan sehingga tangan Mama semakin ketarik. Setelah itu gantian yaa lakukan untuk Papa.

 

4.

Keempat, kembali duduk berhadapan, tapi kali ini buka kaki selebar mungkin dan flex ujung kaki agar terasa tarikan di hamstring (belakang betis) hingga paha dalam. Tarik nafas dalam-dalam dan angkat tangan ke atas.

 

Bernafaslah beberapa kali dalam pose ini, kemudian pegang tangan Papa. Perlahan minta Papa tarik tangan Mama agar tubuh Mama condong ke depan dan merasakan peregangan yang lebih intens. Lakukan juga untuk Papa. Gerakan ini berfungsi membuka inlet (panggul atas) dan outlet (panggul bawah), yang bila dilakukan dekat persalinan bisa menipiskan mulut rahim.

 

Dari posisi berpegangan tangan, rotasikan tubuh ke kiri, kanan, depan, dan belakang. Gerakan ini membantu agar bayi semakin masuk ke jalan lahir. Upayakan tubuh Mama sedapat mungkin tegak agar ruang gerak bayipun luas.

 

5.

Kelima, nah ini posisi favorit aku. Cat and Cow. Ampuh banget untuk mengatasi sakit punggung. Dimulai dengan table pose, atau kokoh seperti meja. Tangan di bawah bahu, dan lutut di bawah panggul. Ambil nafas, tonjolkan bokong sambil melentingkan tulang belakang dan naikkan kepala. Tatap wajah Papa sambil buang nafas dan bilang “mooo…” hihihi.

 

Ambil nafas lagi dan kali ini masukkan kepala diantara lengan, berusaha melihat ke arah perut. Naikkan tulang belakang hingga melengkung seperti kucing, dan saat buang nafas bilang “miawww…”

 

6.

Keenam adalah low lunges. Ini gerakan yang biasa aku lakukan saat pemanasan dan pendinginan olahraga, karena bagus sekali untuk meregangkan otot paha dalam dan panggul. Mulai dengan berlutut, kemudian langkahkan kaki kanan. Pastikan posisi telapak kaki kanan jauh di depan lutut dan tidak mengganggu perut. Ambil nafas dan angkat kedua tangan di samping telinga, dan majukan lagi panggul agar benar-benar terasa peregangannya.

 

Setelah berapa kali pernafasan, kembali ke posisi semula dan tukar dengan kaki kiri. Mama bisa minta bantuan Papa untuk menarik tangan ke atas.

 

7.

Ketujuh adalah pose squat/jongkok atau dalam istilah yoga adalah malasana, pose paling ampuh untuk membantu bayi memantapkan posisinya di jalan lahir. Inilah mengapa orangtua mengatakan kalau bayi sudah berbalik, ngepel sambil jongkok akan memudahkan lahiran. Posisi ini membuka inlet (panggul atas) sekaligus outlet (panggul bawah beserta segala ligamennya). Tahan pose ini selama mungkin sambil mengatur nafas.

 

8.

Kedelapan adalah seated squat. Bersandar di tembok dan perlahan majukan kaki dan turunkan badan hingga lutut membentuk siku layaknya sedang duduk. Sebelumnya, pastikan pijakan kaki kuat. Jangan mengenakan kaos kaki bila lantai tegel karena Mama bisa tergelincir. Tarik nafas dan angkat tangan. Tahan posisi ini setidaknya satu menit sambil mengatur nafas. Kenapa satu menit? Karena ini adalah durasi kontraksi. Jangan khawatir jika Mama belum sanggup satu menit. Latihan terus setiap hari dan perlahan durasinya pasti bertambah.

 

9.

Terakhir adalah child pose. Ini adalah pose relaksasi dimana Mama mengawali dengan duduk bersimpuh dan lutut dibuka lebar dengan telapak kaki bersentuhan. Perlahan turunkan badan dan letakkan jidat diatas tumpuan tangan.

 

Untuk pose relaksasi, selain child pose Mama juga bisa tidur di sisi kiri senyaman mungkin (karena di sisi kanan ada pembuluh darah balik yang besar). Saat relaksasi, pejamkan mata, nikmati nafas dalam-dalam, dan jangan hiraukan sekeliling. Mama mungkin bisa tertidur saking nyamannya. Zzzz.

 

Lakukan gerakan ini setiap hari, idealnya dengan Papa sebelum tidur. Dijamin tidurnya lebih lelap dan berkualitas, dan pernafasan Mama pun semakin terlatih. Sisipkan juga kata-kata positif (afimasi) pada janin dan ungkapan kasih sayang pada suami.

 

Itu dulu ya Mama. Kalau ada pertanyaan atau ingin aku membahas topik lain dari materi yang disampaikan di kelas Holistic Childbirth Education for Gentle Birth, silakan komentar di bawah.

 

Special thanks kepada suamiku yang mau digeret pagi-pagi mengikuti kelas (kemudian mengantar dan menunggu selama aku kabur sejenak dari kelas untuk siaran Insert siang dan Insert Today), dan menjadi “model” gerakan yoga yang aku posting ini. I love you! Thank you for always being by my side in this amazing journey!

 

Dan terima kasih sekali lagi kepada Ibu Lanny, Bidan Mila, Bidan Destri, Bidan Vina, Bidan Ocha, dan tim dari pro V Clinic!

 

Untuk informasi mengenai kelas selanjutnya, bisa hubungi 021-53674555 atau www.provclinic.com atau follow akun Instagram di @lannykuswandi dan @provclinic.

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *