Air Susu Dibalas Air TuBa (Akhirnya Turun Berat Badan)

posted in: Family, Fashion & Beauty, Fitness | 8

Menyusui tapi langsing. Semua juga mau! Memangnya bisa? Apa sih yang nggak bisa? Coba deh pikir… kita bisa menghasilkan kehidupan dalam rahim kita dan melahirkannya, pasti kita bisa melakukan apapun asalkan didasari niat yang betul dan didorong dengan rasa cinta.

 

Sebelumnya, hilangkanlah perasaan “bersalah” atau “egois” atau “bukan Mama yang baik” karena menginginkan tubuh yang indah. Ini adalah salah satu topik pembicaraan aku dengan Nazira C. Noer (dia adalah super Mama dengan 3 anak dan 4 pekerjaan – lihat saja IGnya @naziracnoer ) yang kembali pakai baju ketat dan cropped top hanya dalam hitungan minggu setelah melahirkan.

 

“Gue memang niat program akupunktur all the way ke Bogor. Ada saja sih yang sinis bilang gue egois karena pengen cepet-cepet kurus. Tapi so what. Yang penting gue happy. Dan untuk mengurus anak serta menyusui, kita wajib happy!” SETUJU!

 

Sebagai sesama Mama harusnya jangan lah Mama shaming. Toh kita semua mendambakan bisa kembali mengenakan jins lama dan dipuji (suami) karena tetap terlihat atraktif. So why not? Kalau kita nyaman dengan diri sendiri, pasti akan mempengaruhi mood dan pada akhirnya kualitas hidup.

 

Di sisi lain, jangan dipaksakan. Semua orang memiliki ritmenya. It’s all about finding that balance between dream and reality. What you are willing to settle for, to achieve that balance. Carilah “kesepakatan diri”, apa yang Mama inginkan dan apa yang Mama mampu lakukan – dan lakukan dengan sukarela tanpa membanding-bandingkan diri dengan orang lain. Barometer paling utama adalah kebahagiaan diri sendiri.

 

OK, dan dengan intro tersebut, aku mau sharing pengalaman aku dalam menurunkan berat badan pasca melahirkan namun tetap lancar memberi ASI (bahkan rata-rata hingga dua tahun untuk setiap anak!).

 

Pertama perlu diingat, setiap orang memiliki memiliki metabolisme berbeda. Ada yang beberapa bulan setelah melahirkan bisa susut ke berat badan semula padahal makannya kaya orang gila! Beberapa temanku yang beruntung seperti ini, santai makan coklat dan segala sesuatu yang manis tapi tetap saja lemak selama hamil seakan meleleh. Unfortunately, aku termasuk orang yang kurang beruntung dalam hal ini dan harus work hard untuk bisa menurunkan berat badan. Beneran lho, aku bakat gemuk (hello, dulu waktu SD pernah berat 65 kg!) Tapi aku yakin banyak yang seperti aku, so if I can do it, you can too!

 

Biasanya berat badan aku 55 kg. Tetapi makin kesini, hehehe, berat aku stabil di 58 kg termasuk saat mendapati diri hamil. Total naik 15 kilogram (dari 58 kg menjadi 73 kg) – nggak sedikit kan? Tapi yang nyebelin, seminggu setelah melahirkan, berat masih tambeng di 73 lho! KZL nggak?! Bayi sudah keluar, tapi perut masih seperti hamil 6 bulan plus lebih bengkak thanks to water retention.

Ini 10 minggu setelah melahirkan dan kedua kali shooting Insert. Kelihatan OK saja sih ya (thanks to korset dan pemilihan baju. Ayo tipsnya sudah baca belum di artikel “IIlusi Langsing” sebelumnya?”) Tapi ini masih ada sisa water retention. Kalau kaki dipencet, akan meninggalkan bekas seperti squishy! Jadi setiap ada kesempatan, duduk dengan kaki diangkat.

 

Karena ini pengalaman keempat, aku sudah paham karakter tubuhku (walau panik juga, masih bengkak berat harus shooting.) Hormon menyusui membuat badan aku “menyandera” lemak dan air. Tapi dalam 1-2 minggu, air tersebut akan hilang dengan sendirinya. Tinggal menunggu, menjaga makan, melakukan pijat agar sirkulasi darah lancar, mulai olahraga ringan, dan membakar kalori secara alami karena begadang serta tandem nursing.

 

Benar saja. Seminggu kemudian, airnya perlahan keluar, dan berat turun 8 kilogram menjadi 65 kg secara alami.

 

Menurut La Leche League International, Mama yang menyusui akan turun 0.5 hingga 0.7 kg per minggu untuk 4-6 bulan pertama secara alami (makan dengan porsi biasa tanpa diet berlebih). Sementara Kelly Bonyata dari International Board-Certified Lactation Consultant (IBCLC) mengatakan bahwa diet yang lebih ketat sebaiknya dimulai saat si Kecil berusia dua bulan agar produksi ASI sudah mapan.

 

Kalau aku saat ini, sebulan pasca melahirkan, berat di 63 kg dan hutang 5 kg lagi. 3 hingga 5 kg terakhir ini lumayan berat, karena bukan lagi sekedar berat air atau lemak baru. Menurut nutrisionis dan trainerku yang membantuku menurunkan berat badan pasca melahirkan Delmar, 3-5 kg ini adalah lemak lama, yang sudah lebih bercokol dalam jaringan. Jadi pada saatnya nanti, bisa dikurangi dengan beberapa metode yang menggabungkan makan dan olahraga, seperti fasted training. Nanti pada saatnya aku siap komit, aku akan share.

 

Sementara waktu, aku cukup happy dengan penurunan yang pelan namun pasti dengan menjaga makan.

 

Nah, pasti pada ingin tahu kan cara menjaga makan? Menurut berbagai riset, makanan adalah faktor penentu turun atau naiknya berat badan dibanding faktor lain, bahkan ada yang menggambarkan perbandingan jaga makan dengan olahraga adalah 7:3 atau 8:2. Artinya, mau olahraga bagaimanapun, kalau makan tidak ditata, ya sama saja bohong.

 

Untuk Mama menyusui, jangan jadikan itu alasan untuk makan berlebih. Aku percaya bahwa pada dasarnya tubuh sudah tahu tugasnya dan akan memprioritaskan serta mengalokasikan energi untuk produksi ASI. Yang dibutuhkan untuk produksi ASI yang baik adalah cairan dan protein. Sementara serat dibutuhkan agar pencernaan lancar dan tubuh bisa menyerap semua nutrisi (terutama vitamin mineral) dari makanan Mama, dan menghantarkannya ke dalam ASI. Karbohidrat juga dibutuhkan. Aku bukan orang yang percaya diet Keto (tidak mengonsumsi karbohidrat sama sekali sehingga terjadi proses ketosis di dalam tubuh). Menurutku kita masih butuh karbohidrat sebagai “bensin” untuk tubuh, ASAL dalam jumlah terbatas dan dipilih karbo yang lebih “baik”. Contoh, tukar roti putih dengan roti gandum. Tukar kentang tumbuk dengan ubi madu tumbuk (ini enak banget lho dikasih mentega). Kalau tidak doyan nasi merah seperti aku, nasi putih boleh asal sedikit-sedikit saja. Lama kelamaan akan terbiasa kok.

 

Secara umum, wanita dewasa membutuhkan 1.800 – 2.000 kalori per hari. Kelly Bonyata (International Board Certified Lactation Consultant) mengingatkan bahwa mengonsumsi 1.500 kalori atau di bawah itu akan mengganggu produksi ASI. Menyusui membutuhkan 500 kalori. Nalarnya, bila Mama makan layaknya biasa, atau setidaknya hanya menambah sekitar 200-300 kalori (setara dengan 1 mangkuk salad atau 1 roti tangkap), maka Mama akan membakar lebih banyak energi sehingga perlahan namun pasti berat badan akan turun.

 

Repot memang menghitung kalori. Ada juga yang memantau dengan aplikasi dimana Mama bisa mencatat kalori yang masuk sekaligus mendata aktivitas atau berapa kalori yang dibakar. Kalau aku sendiri, pakai feeling saja. Makan seperlunya, dan kalau berlebih, porsi selanjutnya dikurangi.

 

Sebagai gambaran, ini menu makan sehari-hari aku:

 

Sarapan – 8 pagi:

  • Kopi hitam dengan Fibercreme tanpa gula.
  • Roti gandum dengan mentega dan madu (kadang tambah 1 roti lagi dengan topping asin, seperti smoked beef dan mayones atau telor sunny side up).
  • Multivitamin.

 

Snack pagi – 10 pagi:

  • Susu Lactamil Lactasis.

 

Snack pagi – 11 pagi:

  • Tempe goreng tepung dengan sambal.
  • Buah.

 

Makan siang – 1 siang:

  • 1 mangkuk sup daun katuk.
  • Lauk (biasanya ayam atau apapun “sisa” masakan aku semalam sebelumnya. Tapi untuk makan siang aku tidak pernah membatasi. Kalau lagi lunch dengan teman-teman aku akan pesan pasta atau mie ayam, atau kalau lagi shooting dan ada nasi box, aku akan makan apa yang tersedia, hanya saja membatasi nasinya).

 

Dessert – 2 siang:

  • Kopi hitam dengan Fibercreme atau caffe latte tanpa gula.
  • Es krim atau coklat. Semenjak hamil, jadi kebiasaan deh suka cari yang manis-manis. Biasanya kalau craving ini muncul, aku sharing es krim dengan Delmar atau makan sepotek dark chocolate.

 

Snack sore – 4 sore:

  • Kopi hitam dengan Fibercreme atau ice caffe latte tanpa gula.
  • Buah.

 

Makan malam – 7 malam:

  • Makan malam dengan keluarga yang biasa aku siapkan, contohnya salmon steak dengan salad, atau ayam panggang dengan sayur dan sedikit kentang tumbuk. Aku senang memasak menu Western dengan metode panggang karena lebih sehat dan gurih (karena kaldu alami dari lauknya keluar sehingga tidak perlu terlalu banyak garam. Suami aku mengidap kolesterol dan darah tinggi, jadi aku berusaha memasak makanan yang sehat untuk semua anggota keluarga).

 

Dessert – 11 malam:

  • 1 gelas Lactamil Lactasis coklat panas. Untuk memenuhi craving yang manis sekaligus momen santai dengan suami (anak-anak sudah tidur) kita suka nonton TV di kamar sambil minum susu coklat (dan kalau lagi “bandel” di akhir pekan, kadang ditemani dengan dessert lain seperti 2 potong martabak Ayung hohoho).

 

Kalau lihat menu makan, masih seru kan makannya. Pokoknya pantang membuat diri kelaparan, dan pantang planga plongo dengan makanan hambar sementara keluarga dan teman lahap memakan yang mereka suka. Saat tubuh kelaparan, metabolisme menjadi lebih lambat untuk mempertahankan cadangan lemak. Jadi teorinya sama seperti saat hamil: makan sedikit tapi sering.

 

Intinya sih dengarkan tubuh. Kalau lapar ya makan, kalau lagi tidak lapar, ya tunggu sampai tubuh memberi sinyal ingin makan. Dan kalau sedang ingin makan nasi (seperti kemarin makan bebek goreng sambel korek, kurang enak kan kalau tidak pakai nasi – walau hanya beberapa suap), ya makan saja. Tapi konsekuensinya, saat makan berikutnya dikurangi porsinya.

 

Ohya, aku tukang minum air putih. Apalagi sebagai penggemar kopi (biasanya sehari minum kopi 3 kali – walau tidak pakai gula) dan kopi bersifat diuretik atau membuat kehilangan cairan (sering buang air kecil) sehingga harus lebih banyak air yang diminum. Kita tahu bahwa cairan itu sangat penting untuk produksi ASI. Nah, menurut berbagai diskusi, yang suka sulit membuat turun berat badan adalah minuman manis apalagi minuman kemasan. Jadi coba deh kalau ke restoran, daripada pesan es teh manis, pesan air mineral. Daripada minum jus (yang kemungkinan ada tambahan gula), lebih baik makan buah potong. Karena diet yang benar adalah membuat pilihan yang lebih baik.

 

Nanti kalau badan sudah lebih enak (dan jadwal si Kecil memungkinkan) Mama bisa mulai olahraga. Sementara, Mama bisa mengoptimalkan membakar kalori dengan menyusui on demand atau setiap si Kecil meminta (sesering mungkin). The American College of Sports Medicine menyarankan orang dewasa (di bawah usia 65) untuk melakukan olahraga secara moderat untuk 30 menit saja selama lima kali dalam seminggu. Kalau terbiasa dengan olahraga yang lebih intens, cukup 20 menit saja selama tiga kali seminggu. Biasakan juga mengangkat beban, karena weight lifting akan meningkatkan muscle mass (massa otot) yang membakar lebih banyak kalori walau sedang beristirahat, sekaligus meningkatkan kepadatan tulang yang menurunkan resiko osteoporosis.

 

 

Dan sepanjang waktu, pantau terus produksi ASI. Ini terlihat saat kita memompa, dan yang lebih valid, kenaikan berat badan si Kecil saat kontrol. Kalau ternyata kenaikan berat badannya kurang, coba Mama tambah kalori lagi dalam makanan dan perbanyak makanan yang bisa membuat ASI kental atau lebih berlemak, seperti pisang, ubi madu, serta galactagogues lainnya.

 

Galactagogues adalah kandungan dalam makanan yang dipercaya mem-boost produksi ASI. Walau banyak yang mengatakan ini bersifat sugesti, toh makanan tersebut tergolong makanan sehat dan tidak ada salahnya mencoba.

 

Makanan yang dipercaya sebagai galactagogues atau lactogenic:

  • Sayur mayur berdaun hijau seperti daun katuk, daun bangun bangun, bayam, kale, brokoli.
  • Whole grains atau gandum-ganduman seperti oatmeal.
  • Chickpeas (kacang Arab) seperti hummus.
  • Pepaya.
  • Kacang-kacangan terutama almond.
  • Bumbu atau herbal seperti bawang putih, jahe, wijen, cumin seeds (jintan), anise seeds (adas manis atau anis), fennel seeds (adas), turmeric (kunyit), fenugreek (klabat yang biasa digunakan untuk bumbu kari), alfalfa, blessed thistle, milk thistle, stinging nettle, goat’s rue (yang terakhir-terakhir memang kurang familiar ya. Biasa sudah dikemas dalam teh ramuan menyusui yang dijual di toko organik, namun sayangnya rasanya kurang enak).

 

Kalau obat-obatan, seperti Moloco, Domperidone, dan lain-lain, sebaiknya hanya digunakan untuk keadaan darurat saja. Selama bisa dipenuhi dari makanan, apalagi makanan sehat, itu adalah pilihan terbaik.

 

Aku jadi doyan sarapan oatmeal yang ada rasanya, dan ditambah potongan buah. Kalau oatmeal yang tidak ada rasa (hambar) bisa ditambah madu atau selai.

 

So semangat ya Mama! Kita menurunkan berat badan bersama-sama secara aman dan santai. Sementara itu, mulai siapkan baju-baju “kurus” jaman dulu, termasuk skinny jeans kesayangan, sebagai motivasi!

 

Dan jangan pernah merasa bersalah karena ingin langsing. Begitu berat badan mulai turun, Mama akan semakin happy. Dan seperti dikatakan tadi, kalau happy, maka mood akan terangkat dan semua aktifitas dilakukan dengan lebih berbahagia dan bermakna. Bagaimanapun juga, Mama perlu tetap mengaktualisasi diri sebagai seorang istri yang cantik dan sebagai anggota masyarakat yang aktif dan menarik.

 

Happy Mama, happy family!

8 Responses

  1. Ade irma suryani

    Malam mbaa..
    Mbaa boleh tau tinggi badannya krn masih terlihat langsing walau sudah turun ke 65 kg

    • mamudmaskin

      Aku hanya 166 cm kok. Terlihat langsing karena… ya itu, di artikel sebelumnya (Ilusi Langsing). Aku sudah tahu cara menyembunyikan kekurangan dan menonjolkan kelebihan 😉

  2. Cila

    Wahhh…akhirnya keluar juga tulisan yang aku request.. Terima kasih kaka sayang melangkah waktunya😘
    Sekarang aku merasa tenang dan ga galau karena takut masih membengkak setelah melahirkan. Ka…kalau boleh bahas tentang akupuntur yang bantu menguras lemak manja dan juga pijat yang membantu menghilangkan airnya.
    Akupunturnya perdatang berapa dan prosesnya seperti apa? Dan liatnya juga💞
    Aku 4 tahun lalu dari 58 ke 85 kg dan setaun kemudian aku 60kg. Hilang 25 kg dan sekarang mau menikah..ada rasa takut balik lagi ke 85kg setelah mengandung dan melahirkan. Tapi kalau dlu bisa knapa nanti tidak bisa yah..apalagi aku juga weight lifting..
    Sending loves and kisses untuk kaka sayang 💞😘😘

    • mamudmaskin

      Hihihi iya dooong. Aku senang kalau tulisan aku bermanfaat.
      Kalau untuk pijat, waktu itu aku direkomen Mba Wati yang biasa melakukan perawatan pasca persalinan tradisional. Tapi karena aku nggak betah dibengkung dll, aku hanya dipijat 1x dengan tujuan melancarkan sirkulasi darah. Kalau yang menikmati dipijat & perawatan tradisional, aku rekomen ambil paket lengkapnya. Bisa singset lebih cepat.
      FYI no Mba Wati 081315189485.
      Akupunktur nanti aku coba ya. Aku juga ditawarin coba perawatan pelangsingan di klinik, tapi pada dasarnya aku nggak betah lama-lama perawatan hehehe. Aku prefer keringetan berolahraga. Tapi demi Mamudmaskin nanti aku coba & review 😉
      Jangan takut naik berat badan. Selama niat & konsisten, pasti bisa turun. Aku anak pertama naik 25 kg lho :’)) tapi pada akhirnya turun juga:) Semoga lancar semua ya persiapan pernikahannya!
      Sending love and kisses back!

  3. Diah Widiarti Sugeng

    Hebat mba.. Aku udah 3 anak bb masih di atas rata2 mba.. Aku mau coba cara mba.. Asal konsisten ya mba.. Hehehe.. Secara aku jarang bgt olah raga.. Tapi aku mau xoba olahraga 30 menit setiap hari.. Semoga bdn aku bisa lansing seperti mba.. Aamiin..

    • mamudmaskin

      Pasti bisa kok. Intinya sih konsisten aja. Kalau kalori yang masuk lebih sedikit dari kalori yang dibakar, pastiii akan turun. 😉 semangaaaat!

  4. Vera Ariani

    Akhirnya aku baca jg nih artikelnya Mba, abis lahiran tgl 11 January lalu (beda sehari) 😂😂 BB cm turun 4kg.. ASi booster kacang-kacangan termasuk tahu tempe serta sayuran alhamdulillah mencukupi buat debay. Tapi kalau ga pumping seperti mba, gpp kah?

    • mamudmaskin

      Nggak apa-apa banget. Malah kalau aku, menyusui langsung akan merangsang produksi ASI lebih dahsyat dari pumping. Tapi ada baiknya kamu siapin stok ASIP untuk jaga-jaga, seperti kalau mendadak harus meninggalkan bayi atau (amit-amit) Mama sakit dan tidak bisa menyusui langsung.

      Aku juga masih nyangkut 4 kg nih, tapi santai ajaaa ya 😉

Leave a Reply